X

Cách để giảm cân nhanh chóng nhưng vẫn an toàn cho nam giới

Béo phì là một trong những nguyên nhân khiến nam giới gặp nhiều vấn đề trở ngại liên quan đến sức khỏe trong đó là suy giảm chức năng sinh lý. Vì nhiều lý do nam giới trở nên không cân đối và trở nên tăng cân, tuy nhiên có nhiều cách để giảm cân nhanh chóng nhưng vẫn an toàn cho nam giới. Chỉ cần bạn nỗ lực và áp dụng đúng cách bạn hoàn toàn có thể lấy lại vóc dáng cân đối của mình từ đó cải thiện nhiều vấn đề bạn không ngờ đến.

Đốt cháy calo: Cách giảm cân nhanh chóng

Để giảm cân nhanh chóng thì việc tập thể dục thể thao là không thể thiếu. Một số bài tập dưới đây sẽ là gợi ý tuyệt vời cho bạn.
  • Đầu tiên hãy nhắc đến bài tập xoay vòng theo chuỗi:

Đây là bài tập kết hợp giữa nhiều bài tập khác nhau dành riêng cho cơ bắp của cơ thể. Khi các bài tập thay đổi nhanh chóng, liên tục sẽ giúp nhịp tim tăng hiệu quả hơn hầu hết mọi bài tập khác từ đó giúp cơ thể nam giới được đốt cháy nhiều calo.
Có rất nhiều bài tập phù hợp mà bạn có thể lựa chọn để kết hợp với nhau như tập Burpee, 3 hiệp 10 nhịp, tập Squat (Đứng tấn), 3 hiệp 10 nhịp, tập Bench Press (Đẩy tạ đòn), 3 hiệp 10 nhịp, tập Lunge (Chùng chân), 3 hiệp 10 nhịp. Các bài tập này được thực hiện liên tục và xoay vòng với nhau nhằm mục đích tăng nhịp tim lên cao nhất từ đó đốt cháy lượng calo tối ưu.
  • Chạy nước rút:

Khác với các bài tập chạy đường dài, chạy nước rút là hình thức chạy nhanh hết mức có thể trong một quãng đường ngắn. Việc này sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng nhanh chóng và đây cũng là bài tập lý tưởng giúp bạn giảm cân. Các khối cơ của cơ thể khi chạy nước rút chuyển động mạnh mẽ còn giúp săn chắc hơn khối cơ chân và bụng, đồng thời nâng cao sức bền cũng như dung tích của phổi. 
Nam giới có thể thực hiện chạy nước rút theo các bước sau: Chọn một đoạn đường dài khoảng 90 – 100 mét, nên chọn đường rộng rãi thoáng mát thích hợp cho việc chạy bộ và tập thể dục. Bạn bắt đầu khởi động bằng cách chạy bước nhỏ tại chỗ, đi bộ nhanh, xoay cổ chân để đảm bảo cơ được giãn kỹ bởi những chuyển động mạnh mẽ khi chạy nước rút có thể khiến bạn bị rách hoặc căng cơ vì thế hãy khởi động thật kỹ nhé.
Sau khi khởi động khoảng 10 phút thì bắt đầu bước vào bài tập chạy nước rút quãng đường bạn đã vạch. Nếu như là người mới tập chạy bạn không cần phải bật quá nhanh như lò xo mà chỉ cần chạy với tốc độ bình thường đảm bảo cho cơ thể đã sẵn sàng. Đến gần cuối bạn hãy tăng tốc để chạy về đích, sau đó đi bộ nhẹ nhàng, thở đều để quay lại vạch đích, nếu thấy mệt hãy nghỉ ngơi cho đến khi cảm thấy có thể chạy tiếp một lần nữa.
Mỗi buổi tập bạn có thể thực hiện từ 6 – 10 vòng, mỗi tuần chạy từ 2 – 3 lần. Lưu ý khi thực hiện chạy nước rút bạn nên mặc đồ lót vừa với người vì khi chuyển động nhanh có thể khiến bạn bị căng cơ vùng bẹn hoặc chấn thương tinh hoàn.
  • Bài tập rèn luyện sức mạnh:

Nhiều người nghĩ rằng rèn luyện sức chịu đựng là cách duy nhất để giảm cân nhưng trên thực tế rèn luyện sức mạnh cũng rất quan trọng. Đối với người mới bắt đầu luyện tập rèn luyện sức mạnh bạn có thể tập tạ. Bạn có thể tập các bài tập tạ khác nhau như tập lưng, kéo xà và đứng tấn. Những bài tập này giúp tạo các nhóm cơ chính như lưng, chân và cơ nhị đầu tay trước. Tập tạ là cách giúp tăng cường trao đổi chất, giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong nhiều giờ sau khi tập luyện sức mạnh. Ngoài ra, cơ bắp đốt cháy calo hiệu quả hơn so với mỡ nên việc tạo cơ bắp sẽ giúp đốt cháy calo ngay cả khi bạn nghỉ ngơi.
  • Đa dạng hóa bài tập:

Nếu như bạn luyện tập mà không có kết quả như mong muốn, lúc này việc lập kế hoạch mới là hoàn toàn cần thiết để tăng hiệu quả thể hình. Bạn hãy thử thay đổi thứ tự các bài tập ví dụ thay vì tập cơ bụng trước sau đó đến cơ tam đầu, cơ nhị đầu, lưng và chân thì bạn có thể tập ngược lại. Thay đổi thói quen luyện tập của mình để tránh trạng thái ổn định – trạng thái mà cơ thể quen dần với các bài tập hiện tại khiến bạn thấy chúng không hiệu quả.
  • Nhận thức được nguy cơ chấn thương tăng cao:

Trong quá trình tập luyện cần nhớ không phải cứ muốn giảm cân nhanh thì sẽ được như ý. Nhất là đối với những người bị béo phì hoặc những người chưa từng tập luyện thể dục thể thao trước đây sẽ rất khó có thể đạt được mục đích giảm cân. Trường hợp nếu bạn cứ lao vào luyện tập với cường độ cao không những không mang lại kết quả mà còn ảnh hưởng tới cơ thể như chấn thương, ảnh hưởng tới nỗ lực giảm cân. Vì thế cần tránh tập quá sức ngay từ đầu.
  • Hiểu rõ giới hạn của bản thân:

Hãy nhớ lại xem lần cuối bạn luyện tập là khi nào, mức độ bạn vận động hàng ngày có nhiều hay không đồng thời xem xét những chấn thương và độ tuổi mà bạn đang gặp phải. Từ đó có chế độ luyện tập cũng như bài tập phù hợp.

Giảm cân nhanh chóng nhưng vẫn an toàn nhờ chế độ ăn uống

Ngoài luyện tập thì việc tiết chế lại những gì mình bổ sung vào cơ thể cũng như thay đổi chế độ ăn uống sao cho phù hợp nhất cũng là cách giảm cân nhanh chóng nhưng vẫn an toàn cho nam giới. Vậy nên thực hiện chế độ dinh dưỡng thế nào đây?
  • Bổ sung đủ nước:

Như các bạn đã biết 70% cơ thể là nước, nước mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, không chỉ tăng cường trao đổi chất mà nó còn giúp cấp ẩm cho cơ thể. Khi bạn bị mất nước quá trình trao đổi chất chậm lại, cơ thể khó có thể đốt cháy calo và từ đó sẽ khiến nam giới khó giảm cân hơn.
  • Tăng cường protein:

Protein rất quan cho nam giới nếu muốn hình thành và tạo nên các múi cơ, hơn nữa protein còn giúp tăng tốc độ trao đổi chất. Đây là lý do vì sao nam giới cần bổ sung protein cho cơ thể, nhờ việc tiêu hóa protein cơ thể luôn được đốt cháy calo ở mức cao. Hãy ăn nhiều thịt gà, các loại cá như cá hồi, cá mòi, cá trứng, đậu, sữa ít đường, phô mai ít béo và các loại đậu hạt để tăng cường protein cho cơ thể. Đây sẽ là cách giúp bạn giảm cân rất tốt.
  • Tăng cường chất béo lành mạnh:

Đối với nam giới ở Mỹ, các bệnh lý về tim mạch là bệnh gây ra những cái chết hàng đầu. Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa và cholesterol chính là nguyên nhân khiến cho nam giới gặp nhiều bệnh lý về tim mạch. Chính vì thế nguồn chất béo tốt, chất béo không bão hòa chính là những gì nam giới cần để nạp vào cho cơ thể.
Hãy bổ sung nhiều cá hồi, cá mòi, dầu ô liu, bơ và các loại hạt vì những thực phẩm này giúp bạn bổ sung chất béo nhưng vô cùng an toàn. Nhưng hãy lưu ý ăn với một lượng vừa phải vì bản chất chúng đều là chất béo nếu bạn ăn quá 25-35% tổng lượng calo có thể dẫn đến tăng cân.
  • Tăng cường chất sắt trong chế độ ăn:

Cơ thể nam giới thiếu sắt có thể khiến cho quá trình chuyển hóa chất bị chậm lại, do đó bạn cần tăng cường chất sắt trong chế độ ăn uống của mình. Để đảm bảo có nguồn sắt dồi dào hãy ăn nhiều các loại hải sản, sò ốc, hàu, các loại thịt đỏ, đậu lăng, cải bó xôi, ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả nhiều tinh bột…
  • Thêm gia vị cay vào bữa ăn:

Có nhiều nghiên cứu chỉ ra nếu bạn ăn quá nhiều đồ cay nóng đặc biệt là ớt có thể ảnh hưởng đến trí nhớ của bạn. Tuy nhiên trong thức ăn hàng ngày bạn có thể bổ sung những gia vị cay vào không quá nhiều nhưng cũng đủ để cơ thể được tăng cường trao đổi chất trong thời gian ngắn sau mỗi bữa ăn. 
Mặc dù sự chuyển hóa sau bữa ăn không kéo dài nhưng khi ăn cay thường xuyên với một mức độ hợp lý có thể giúp bạn ổn định sự chuyển hóa chất. Từ đó giúp cơ thể tránh xa được tình trạng béo phì. 
  • Ăn nhiều thịt nạc:

Mặc dù nam giới nên ăn thịt đỏ nhưng nếu ăn quá nhiều cũng không tốt cho sức khỏe. Thay vào việc sử dụng quá nhiều thịt bò bạn có thể thay thế hoặc bổ sung thịt nạc tinh như thịt gia cầm, thịt lợn và kết hợp thịt đỏ 3 khẩu phần mỗi tuần. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ USDA cho biết trong mỗi 100g thịt siêu nạc chứa không quá 5 g chất béo tổng thể, 2 g chất béo bão hòa và 95 mg cholesterol.
  • Không được áp dụng ăn kiêng cấp tốc:

Khi bạn đang muốn giảm cân nhanh chóng nhưng vẫn an toàn, tuyệt đối nói không với việc ăn kiêng cấp tốc. Nhiều người cứ nghĩ rằng ăn thật ít calo mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm cân tuy nhiên việc này sẽ gây phản tác dụng. Bởi khi bắt đầu công cuộc giảm cân cấp tốc bạn sẽ khiến quá trình chuyển hóa của cơ thể bị chậm lại, lượng calo nạp vào không được đốt cháy. Hơn nữa bạn có thể bị mất cơ, không thể đốt cháy nhiều calo nữa vì thế ăn kiêng cấp tốc sẽ không thực sự tốt nếu bạn muốn giảm cân.
  • Thay đổi lối sống để giảm cân:

Lối sống cũng hình thành nên cân nặng của bạn chính vì thế hãy tập cho mình thói quen sau khi ăn hãy chờ 20 phút rồi mới được ăn tiếp nếu bạn muốn ăn một món nào đó. Cơ thể chúng ta thường mất khoảng 20 phút để ngừng thấy đói. Nghĩa là trong 20 phút bạn có thể ăn nhiều hơn thế vì vậy hãy kiểm soát tốc độ ăn của mình tránh béo phì.
  • Không nên ăn các thức ăn nhanh:

Nếu muốn giảm cân nhanh chóng nhưng vẫn an toàn nam giới nên hạn chế ăn các món ăn nhanh, những đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ ăn chiên rán. Ăn nhiều đồ luộc hấp để hạn chế hấp thụ chất béo cũng là cách hợp lý giúp bạn có thể giảm cân dễ dàng hơn.
  • Luôn vận động:

Bạn không cần vận động liên tục cả ngày nhưng hãy ý thức được cơ thể cần phải vận động, không nên ì ạch 1 chỗ vì như thế sẽ làm chậm đi quá trình trao đổi chất, cơ thể cũng khó có thể đốt cháy calo hiệu quả. Tốt nhất hãy luôn duy trì trạng thái hoạt động của mình như đi thang bộ thay vì thang máy, đứng dậy đi lại xung quanh, đang xem ti vi có thể chống đẩy, đi bộ những nơi gần thay vì đi xe, đứng thay vì ngồi khi đi các phương tiện công cộng…
  • Ngủ đủ giấc:

Thiếu ngủ sẽ khiến cho quá trình trao đổi chất chậm lại đồng thời tăng cảm giác thèm ăn. Điều này khiến bạn ăn nhiều nhưng lượng calo nạp vào không đốt cháy được gây nên tình trạng thừa cân và khó có thể giảm cân.
  • Không nên sử dụng nhiều đồ uống có cồn:

Nam giới sử dụng nhiều bia rượu thường khiến cho mỡ thừa tích tụ nhiều nhất là ở vùng bụng. Bởi đồ uống có cồn chứa nhiều calo vậy nên sử dụng đồ uống có cồn ở mức thấp nhất sẽ giúp bạn giảm lượng calo đi vào cơ thể, giúp ích cho quá trình giảm cân.

Lời khuyên từ các chuyên gia

Nếu bạn đang muốn giảm cân nhanh chóng nhưng vẫn an toàn trước khi bắt đầu lên kế hoạch cho bản thân bạn nên đi khám sức khỏe để chắc chắn bản thân không mắc bất kỳ bệnh lý mãn tính nguy hiểm nào. Sau khi nắm rõ tình hình sức khỏe của bạn bác sĩ có thể đưa ra một số khuyến khích các bài tập giúp bạn tránh căng thẳng cũng như ảnh hưởng xấu tới sức khỏe trong quá trình giảm cân.
Một việc cần thiết nữa đó là kiểm tra cân nặng trước khi bắt đầu giảm cân, bởi có nhiều người rơi vào tình trạng bị ám ảnh cân nặng, mặc dù họ không hề bị béo phì đến mức phải giảm cân nhưng vẫn nghĩ mình quá béo. Với mỗi dáng người, chiều cao và cân nặng sẽ cân đối nhau, từ đó bạn sẽ biết được mình có phải giảm cân hay không và thực hiện một cách hiệu quả nhất. Chúc bạn lấy lại được vóc dáng như ý!
Rate this post
The following two tabs change content below.

Bùi Trang

Đã tốt nghiệp Trường Cao Đẳng Y Tế Hà Nội. Hiện đang làm biên tập nội dung cho website: https://genx.com.vn/
Đăng Ký Tư Vấn



(*)Thông tin cá nhân khách hàng được giữ bí mật